A Correta respiração durante a atividade Física

“Respirar é o primeiro ato da vida e o último. Nossa própria vida depende disso. Já que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável observar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte da respiração correta.” Joseph H. Pilates.

Segundo conceitos da Yoga (PRANAYAMA) "Respiração é vida. Podemos durante dias sobreviver sem comida ou água, mas sem respirar apenas sobreviveríamos alguns minutos."

Você já deve ter ouvido em respiração abdominal, ou seja, respire e sinta seu abdômen aumentando expire e cola seu umbigo nas costas e também já deve ter ouvido seu aluno falando que não sabe respirar.

De fato, a respiração é vital para nosso corpo e para nossa sobrevivência. A frequência respiratória do ser humano em repouso é representada pelo número de inspirações por minuto. A respiração do homem é cerca de 12 a 20 vezes por minuto, porém se esse número é menor que 12 ou maior que 25, é recomendável que você procure um médico pois pode ser um problema como a asma, ansiedade, insuficiência respiratória, pneumonia.

É através da respiração que oxigenamos o nosso corpo, levamos os nutrientes para as células, recarregando os níveis de energia e liberamos o gás carbônico (conforme já foi falado no artigo sobre limiares).

É sabido que o respirar é um ato involuntário, respirar de forma correta reduz tensão nos músculos respiratórios, ansiedade e promove sensação de relaxamento. Melhora foco, atenção. Amplia a percepção, ajuda a reduzir níveis de estresse.

Conforme (Joseph, Boyer, Van), a respiração diafragmática é considerada a forma mais saudável de respiração e é uma das formas mais simples. Além disso, a respiração pelo diafragma é considera a mais efetiva das técnicas haja vista que administra o nível de estresse, reduzindo e controlando os períodos de ansiedade e crises de pânico.

Principais músculos envolvidos na inspiração

· Diafragma

· Esternocleidomastoideos

· Intercostais externos

· Escalenos

· Serrátil anterior

· Peitoral menor

Principais músculos envolvidos na expiração

· Intercostais internos

· Reto abdominal

· Oblíquos

· Transverso do abdômen

Podemos perceber que o diafragma é o principal músculo respiratório. Seu formato de cúpula envolto por uma fina camada músculo-tendinosa separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. Sua superfície superior é convexa e a superfície inferior é côncava. Quando contraído o conteúdo abdominal é forçado para baixo e para frente, fazendo com que aumente o diâmetro vertical do tórax, e isso faz com que seu pulmão tenha maior espaço para absorver o ar inspirado.

Mas também os músculos do torax fazem sua parte na inspiração, as fibras musculares elevam as costelas inferiores, aumentando o diâmetro transversal do tórax inferior. Ao mesmo tempo, – através do esterno – as costelas superiores são elevadas aumentando o diâmetro anteroposterior do tórax. Dessa forma, o diafragma não permite a distensão da parede abdominal e a diminuição da expansibilidade do pulmão.

Um estudo realizado por Kolar mostra a importância que a falta de coordenação do diafragma e dos músculos abdominais podem comprometer a estabilidade e causar disfunções na coluna lombar.

Temos que falar de um termo altamente usado hoje na atividade física que é o “Core”, esse é um termo utilizado para todos os músculos que estabilizam a coluna. Esses músculos podem ser compreendidos como: Abdominais, transverso, oblíquos, multifídios, diafragma, músculos da cintura pélvica, quadrado lombar, psoas, oblíquos, reto do abdômen, glúteos e adutores.

Conforme citação de Boyle, a estabilização do core consiste na habilidade de criar movimento nos membros inferiores e superiores sem haver movimentos compensatórios da coluna ou da pelve, permitindo que a força seja transmitida desde a base até as extremidades sem se dissipar ou diminuir.

Kolar desenvolveu um estudo que mostra que o diafragma é um dos principais músculos da estabilidade do core. Este estudo mostra que o diafragma é o primeiro musculo que se contrai, logo em seguida, os músculos da parede abdominal. É essencial que isso ocorra dessa forma, pois se a parede abdominal se contrair antes, ela impede que o diafragma desça de forma correta e tenha uma estabilização adequada do core.

Além disso, o diafragma pode desempenhar duas funções ao mesmo tempo: estabilização e respiração. O diafragma e o transverso abdominal contribuem para o controle respiratório e postural.

Indivíduos com capacidade limitada de contração do diafragma para estabilização têm um risco maior de sentir dores nas costas.

Técnicas de respiração durante o exercício, vamos abordar algumas considerações importantes e que podem elevar sua capacidade respiratória.

A respiração ideal deve sempre ser feita pelo nariz, pois, a estrutura nasal esta desenvolvida para umedecer e aquecer o ar ate chegar ao pulmão. E a expiração faz com que a umidificação volte para as cavidades nasais mantendo assim toda a estrutura e mucos prontos para uma nova inspiração.

A respiração durante o exercício requer uma ventilação maior, especialmente quando se trata de exercícios mais intensos.

Muitas vezes, durante o exercício o nariz não é capaz de atender a ventilação sozinha. A consequência dessa incapacidade é que nos faz respirar pela boca, mas não causa problema a não ser que você não esteja respirando do jeito certo durante o exercício, acarretando uma espécie de cãibra no diafragma que causa dor e desconforto.

Um dos principais substratos energéticos durante a atividade física é o O2, sendo assim podem ocorrer momentos que precise efetuar respirações com mais intensidade, sendo assim recomenda-se que inspire pelo nariz e em alguns casos, com intensidade mais elevadas pela boca também e expire pela boca expulsando o máximo de ar. Lembrando que, nesse caso, o tipo de respiração irá variar de acordo com a intensidade da atividade física.

A respiração durante o exercício quando feita corretamente auxilia de forma efetiva como também auxilia no bem-estar e relaxamento. O músculo diafragma possui uma função muito importante na respiração e também na ativação do core e no auxílio à estabilização da coluna.

Referências:

Boyer BA, Poppen R. Effects of abdominal and thoracic breathing on multiple site electromyography and peripheral skin temperature. Percept Mot Skills. 1995; 81: 3-14.

BOYLE, M. J. Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Califórnia: One Target Publications. 2010.

Grenier S. G., McGill S. M. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil 2007;88:54-62.

Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005; 46: 714- 720.

Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009

Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius A.V., Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010

Van Dixhoorn J. Favorable effects of breathing and relaxation instructions in heart rehabilitation: a randomized 5-year follow-up study. Ned Tijdschr Geneeskd. 1997; 141: 530-4.

Ribeiro L. A Importância da Respiração durante o Exercício Físico; https://blogeducacaofisica.com.br/respiracao-durante-o-exercicio/